８００ｍリレーも終わり、次は10キロ新春マラソンか～。半年間走りこんできて感じることは、いきなり足が速くなることは決して無いと言うこと・・・とはいってもなんかいい方法ないかな？？？
コレダ！！単純に体が重すぎるｗｗ
ということで、今回は「ただ距離を踏む」だけではなく、減量（現在：８１kg → 目標：７５kg）も同時に進めて、走力と体重の両面から50分切りを狙う。
この記事で書くこと
- 800m期を終えて見えた課題（心肺／脚／フォームなど）
- 10km新春マラソンの目標とレースプラン
- 12月〜本番までの練習方針（週の型）
- 減量の方針（食事・体重管理・失敗しやすいポイント）
次の目標：10km新春マラソン
レース日：2026/01/26
目標：50分切り（5:00/km）
レースプラン
- 1〜2km：5:00/kmで入り、呼吸とフォームを整える
- 3〜7km：4:55〜4:50/kmへビルド（LT感覚で粘る）
- 8〜10km：4:45/km前後を狙って押し切る（余力があればラスト上げ）
果たしてそう上手くいくだろうか？？
800m期を終えて：得たもの／課題
良かった点
- 想像以上にHIITトレーニングが中短距離と高相性だった。
- 追い込み時のメンタル耐性が上がった
課題
- 中短距離は呼吸（心肺）が先に限界に来る(ハーフは足が先に限界が来た)
ってことは10キロはその中間・・・どっちも限界なんよｗｗ
練習方針：10km向け「週の型」
勤務（当直・明け・週休）に合わせて、基本は“走れる日に質、疲れている日に回復”で組む。
ざっくり結論
- 明け：10kmジョグ（余裕があれば後半ビルド or LT寄せ）
- 週休：スピード練（LT／インターバル／ロングのどれか）※必ず1回入れる
- 当直：ルーティン（タバタ＋補強）＋夜ランは疲労に応じて調整
- 完全休養：週1を目安（火災活動や寝不足が重い週は優先）
メニュー(できるかわからない)
- LT走：30分目標（フォームがギリギリ最後持たないくらい）
- インターバル：1km×3〜5（R=2:00〜2:30）
- ロング：１０ｋｍジョグ（余裕を残して「距離貯金」）
- 回復ジョグ：5〜8km＋流し100m×2〜4
減量方針：筋肉を落とさず75kgへ
今回の減量は「数字を落とす」だけじゃなく、走りを軽くするための減量。
週に５００ｇ減を目標とする。
カロリー的にはマイナス３５００キロだから案外イケると思う・・・
現状と目標
- 現在：８１kg
- 目標：７５kg（-６kg）
- 期間：1１月３０日～翌１月２６日（2ヶ月で狙うなら週-0.5kg目安）
食事の基本ルール
- タンパク質を毎食入れる（肉/魚/卵/豆腐/納豆/プロテイン）
- 主食は「走る日・強度が高い日」に寄せる（夜は控えめでもOK）
- 夜勤・当直は誘惑が少ない＝減量のゴールデンタイム
- 体重は毎日同条件で記録（起床後トイレ後が理想）
注意：急に糖質を切りすぎると、脚が重くなったり練習の質が落ちやすい。
強度の日は「走るための糖質」を残す。
今月の目標（宣言）
- 明け10kmを“習慣”にする（無理ならジョグでもOK）
- 週休は必ずスピード練（LT or インターバルどちらか１回）
- 体重を７７kg台に乗せる。
- 練習ログをブログに残す（自分の武器にする）
年末はアメリカ旅行の予定・・・
別で記事にする予定ですが、年末にアメリカに旅行へ行く予定・・・旅行中はホテルにジムがあるみたいだから筋トレとトレッドミルに励んだりホテル回りをジョグしてみたい！！
次回予告
アメリカ旅行準備編
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